¿Alguna vez te has parado a escuchar realmente cómo te hablas a ti misma? Esa voz que aparece cuando cometes un error, cuando algo no sale como esperabas, o simplemente cuando te miras al espejo por las mañanas. Hoy quiero invitarte a conocer mejor a esa voz crítica que todos llevamos dentro y, sobre todo, a descubrir cómo puedes transformar esa relación contigo misma.

La voz crítica interna nos acompaña desde siempre, pero muchas veces no somos conscientes de su presencia y de lo rígido y exigente que nos habla. Está ahí cuando nos levantamos («¿otra vez llegas tarde?»), cuando trabajamos («esto no está lo suficientemente bien»), cuando nos relacionamos («seguro que piensa que eres aburrida») y cuando nos vamos a dormir («has perdido otro día más»).

Lo curioso es que, si un amigo nos hablara de la manera en que nos hablamos a nosotras mismas, probablemente no seguiríamos siendo amigos. Sin embargo, mantenemos esa relación dañina con nosotras mismas día tras día, y a veces resulta muy complicado el darnos cuenta y cambiar eso.

De dónde viene esta voz

Esa voz crítica no apareció de la nada. Se construye y toma forma a través de las experiencias tempranas con nuestros cuidadores principales: padres, profesores, familiares. Y también en nuestras primeras interacciones con nuestros iguales en el colegio o guardería. En estos primeros años empezamos a interiorizar ciertos mensajes, expectativas, presión social, comparaciones… que en su momento pueden tener una función de protección, intentando ayudarnos a encajar, a ser aceptadas, a evitar errores o rechazos. 

Pero, a la larga, puede ser perjudicial para nuestra salud mental afectando en nuestra autoestima, auto exigencia, autocritica, perfeccionismo… 

Lo que una vez pudo ser útil para una niña que necesitaba aprobación para sentirse segura, se convierte en una carga para la adulta que intenta vivir con plenitud y autenticidad.

Esta voz crítica no es malintencionada, aunque a veces lo parezca. En el fondo, está intentando mantenernos a salvo, pero usa estrategias obsoletas que ya no nos sirven. Es como tener un sistema operativo de hace veinte años intentando ejecutar las aplicaciones de hoy.

Reconociendo los patrones

Antes de poder transformar algo, necesitamos reconocerlo. La voz crítica tiene sus frases favoritas, sus momentos predilectos para aparecer y sus temas recurrentes. Algunas de las más comunes son:

• «No eres lo suficientemente…» (inteligente, guapa, exitosa, buena madre, etc.)
• «Siempre haces esto mal»
• «¿Qué van a pensar de ti?»
• «No mereces esto»
• «Eres un desastre»
• «Nunca vas a conseguirlo»

¿Te resuena alguna de ellas? Cada humano tiene su repertorio particular, pero el fondo suele ser el mismo: mensajes que nos hacen sentir pequeñas, inadecuadas, poco válidas o en peligro.

La trampa de la identificación

Una de las cosas más importantes que debes saber es que tú no eres esa voz. Esto puede sonar obvio, pero cuando llevamos años escuchando los mismos mensajes críticos, terminamos identificándonos completamente con ellos. La voz crítica actúa desde el miedo, está distorsionada, no es objetiva, porque busca por encima de todo que tu estés a salvo, aun cuando no hay un peligro real. Esto la lleva a actuar de manera negativa, exigente y poco compasiva. 

La voz crítica es solo una parte de ti, no tu totalidad. Es como una radio que está sintonizada en una emisora particularmente desagradable, pero tú tienes el control remoto. El primer paso para transformar esta relación es crear distancia, reconocer que existe una diferencia entre quien eres realmente y esos pensamientos críticos que aparecen.

Estrategias para transformar tu diálogo interno

1. Nómbrala y ponle cara

Una técnica muy efectiva es darle un nombre a esa voz crítica. Algunas personas la llaman «la perfeccionista», «la jueza», «doña crítica» o simplemente «la voz». Al nombrarla, automáticamente creamos distancia. Puedes incluso visualizarla como un personaje concreto.

Cuando aparezca, puedes decir: «Ah, hola perfeccionista, ya estás aquí otra vez. Gracias por tu preocupación, pero ahora no necesito tus consejos».

2. Cuestiona sus argumentos

La voz crítica suele hablar con mucha autoridad, como si fuera la portadora de verdades absolutas. Pero, ¿qué pasaría si empezaras a cuestionarla como cuestionarías cualquier otra opinión?

Cuando aparezca un pensamiento crítico, pregúntate:

• ¿Es esto completamente cierto?
• ¿Qué evidencia real tengo de esto?
• ¿Le diría esto mismo a una amiga en mi situación?
• ¿Este pensamiento me ayuda o me limita?

3. Cultiva la voz compasiva

Transformar el diálogo interno no significa simplemente silenciar la voz crítica, sino cultivar una voz más amable y realista. Esta voz compasiva no te va a mentir diciéndote que todo está perfecto, pero sí te va a hablar con el mismo cariño con el que le hablarías a alguien a quien amas.” Imagínate cómo le hablarías a tu mejor amiga si estuviera pasando por lo mismo que tú. ¿Qué tono usarías? ¿Qué palabras elegirías? Esa es la voz que necesitas cultivar contigo misma.

4. Practica la respuesta consciente a través de la respiración

Cuando sientas que la voz crítica está muy activa, tómate un momento para respirar profundo y conectar con tu cuerpo. Puedes apoyar una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen, e inhalar lentamente por la nariz y exhalar por la boca. Repite esta práctica las veces que necesites hasta sentirte conectada. Ahora, puedes elegir conscientemente cómo responder. En lugar de dejarte arrastrar por la cascada de pensamientos negativos, puedes decir:

«Noto que mi mente está siendo muy dura conmigo en este momento. ¿Qué necesito realmente ahora? ¿Qué me ayudaría a sentirme mejor?» A veces poner el foco en lo que estamos sintiendo en el cuerpo.

Ejercicios prácticos para implementar hoy

El ejercicio de la carta:

Escribe una carta dirigida a ti misma desde la perspectiva de alguien que te ama incondicionalmente. ¿Qué te diría esa persona? ¿Cómo vería tus errores, tus miedos, tus imperfecciones? Guarda esa carta y léela cada vez que la voz crítica esté muy fuerte.

La técnica del mejor amigo:

Cada vez que te sorprendas hablándote mal, pregúntate: «¿Le diría esto a mi mejor amiga?» Si la respuesta es no, reformula el mensaje con más compasión.

El diario de autocompasión:

Durante una semana, anota cada noche tres cosas: un momento en el que fuiste dura contigo misma, cómo podrías haber respondido con más compasión, y una cosa por la que te sientes agradecida de ti misma ese día.

Un proceso, no una meta

Transformar el diálogo interno es un proceso gradual, no un cambio de un día para otro. Habrá días en los que la voz crítica esté más fuerte, y está bien. No se trata de convertirse en alguien que nunca tiene pensamientos críticos, sino de cambiar la relación que tienes con esos pensamientos.

Recuerda que la autocompasión no es autoindulgencia, no es conformismo ni falta de ambición. Es tratarte con la misma humanidad con la que tratarías a cualquier persona que estuviera sufriendo. Es reconocer que ser humana incluye cometer errores, tener limitaciones y no ser perfecta.

Tu voz interior puede convertirse en tu aliada más poderosa, en esa amiga incondicional que te acompaña en cada paso del camino. Mereces tener una relación amorosa y compasiva contigo misma. Después de todo, eres la persona con la que vas a pasar toda tu vida.

Si este artículo ha resonado contigo y sientes que necesitas acompañamiento profesional en tu proceso de sanación, en Sanar desde la Raíz ofrezco psicología en Tudela y psicología y terapia en Zaragoza con un enfoque integrador especializado en trauma y apego. Como psicóloga en Tudela con experiencia en ansiedad, autoestima, duelo y crecimiento personal, mi compromiso es acompañarte con la calidez y el respeto que mereces. Tu proceso de sanación es único, y estoy aquí para caminar contigo.